Comment éviter et perdre la graisse abdominale

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La graisse du ventre rend vos vêtements trop serrés, ce qui peut nuire sérieusement à votre santé. Également appelée graisse viscérale, la graisse abdominale est un facteur de risque majeur des maladies cardiaques et du diabète de type 2. Plusieurs organismes de santé utilisent l’IMC ou Indice de masse corporelle pour classer les poids et prédire le risque de maladie métabolique.

perdre la graisse abdominale

Cependant, cela ne fonctionne pas dans tous les cas. Les personnes souffrant de surpoids abdominal sont les plus exposées au risque malgré leur apparence fine. Bien que la perte de poids au niveau de cette zone soit difficile, il existe quelques gestes approuvés par la science que vous pourrez faire pour réduire et prévenir l’excès de graisse abdominale.

 

Privilégiez les aliments riches en fibres solubles

Les fibres solubles absorbent l’eau et forment un gel permettant de ralentir la nourriture qui passe dans votre système digestif. De nombreuses études démontrent que ce type de fibre contribue à la perte de poids en vous donnant l’impression que vous êtes rassasié même si vous mangez peu. Il diminue également la quantité de calories absorbées par votre corps.

Par ailleurs, il est particulièrement efficace dans la lutte contre la graisse du ventre. Une étude démontre que 10 grammes d’apport en fibres solubles réduisent 3,7 % de la graisse abdominale sur une période de 5 ans. Comme aliments riches en fibres, on peut citer les nouilles Shirataki, les graines de lin, les avocats, les mûres, les choux de Bruxelles, les légumineuses…

 

Évitez les aliments qui contiennent des gras trans

Les gras trans sont créés par pompage de l’hydrogène dans les huiles végétales insaturées comme l’huile de soja, de maïs ou de canola. Ils existent dans certaines margarines et pâtes à tartiner. Certains aliments emballés en contiennent également. Au cours de diverses études d’observation des animaux, on a pu constater que ces gras sont étroitement liés à l’inflammation, à la résistance à l’insuline, aux maladies cardiaques et au gain de graisse abdominale.

Une étude de 6 ans a révélé que les singes ayant eu une alimentation riche en gras trans ont gagné 33 % de graisse abdominale par rapport à ceux ayant suivi un régime riche en graisse mono-insaturée. Dans ce cas, n’hésitez pas à lire attentivement les étiquettes et la liste des ingrédients de chaque produit. Évitez les aliments qui contiennent des gras trans qui sont généralement appelés « huiles partiellement hydrogénées ».

 

Évitez l’excès d’alcool

En petite quantité, l’alcool a des effets positifs sur la santé, mais peut être sérieusement nuisible en grosse quantité. Des études d’observation démontrent que la consommation excessive d’alcool contribue significativement à l’augmentation de la graisse du ventre.

Lors d’une étude effectuée sur 2 000 personnes, il a été prouvé que les personnes qui buvaient en moyenne moins d’un verre par jour avaient moins de graisse abdominale que celles qui en consommaient moins fréquemment, mais plus les jours où ils burent. Pensez ainsi à réduire votre consommation, sans pour autant arrêter définitivement si vous aimez boire.

 

Optez pour une alimentation riche en protéines

La protéine est un élément extrêmement important dans le contrôle du poids. Le taux élevé de protéines augmente la libération de l’hormone PYY qui diminue l’appétit et provoque une sensation de satiété. La protéine augmente également votre TMB ou Taux métabolique basal et vous permet de garder votre masse musculaire durant la perte de poids. Une multitude d’études d’observation démontre que les personnes qui consomment plus de protéines ont moins de graisse viscérale que celles qui en mangent moins.

Pensez à inclure une bonne source de protéines à chaque repas, comme les poissons, les noix, les œufs, les produits laitiers et la viande.

 

Réduisez votre niveau de stress

Le stress incite les glandes surrénales à produire du cortisol ou l’hormone du stress, ce qui favorise l’augmentation de la graisse du ventre. Les études démontrent que le taux élevé de cortisol augmente l’appétit et favorise le stockage de graisse viscérale. Les femmes sont les plus concernées par cette hypothèse.

Réduisez ainsi la graisse au niveau de votre ventre en vous livrant à des activités relaxantes efficaces, comme le yoga et la méditation.

 

Consommez moins d’aliments et de jus sucrés

La consommation excessive de sucre est l’une des causes majeures des maladies chroniques, dont le diabète de type 2, la maladie du foie gras, l’obésité et les maladies cardiaques. Des études d’observation établissent la relation entre la consommation d’aliments et de boissons riches en sucre et l’augmentation de la graisse viscérale.

De plus, les boissons sucrées sont pires que les aliments riches en sucre, car le cerveau ne traite pas les calories liquides et solides de la même façon. Évitez les boissons sucrées, comme le punch, le thé sucré et les mélangeurs alcooliques contenant du sucre. Privilégiez le sucre raffiné. Même le sucre naturel comme le miel doit être consommé avec parcimonie.

 

Faites des exercices d’aérobic

La pratique d’aérobic améliore la santé et brûle les calories. Des recherches démontrent que cette activité est l’une des solutions les plus efficaces pour réduire la graisse du ventre.

Il a également été constaté que les femmes ménopausées ayant fait de l’aérobic pendant 300 minutes par semaines ont perdu de la graisse dans toutes les zones. Quelle que soit l’intensité de vos exercices, assurez-vous de pratiquer l’aérobic à fréquence et à quantité régulières.

 

Réduisez les glucides, surtout les glucides raffinés

Un régime permettant de gagner moins de 50 g de glucides par jour permet aux personnes obèses, aux personnes à risque de diabète de type 2 et aux femmes atteintes du syndrome des ovaires polykystiques de réduire leur graisse abdominale. Retenez que l’idée n’est pas d’exclure totalement les glucides.

Remplacez uniquement les glucides raffinés avec des glucides féculents non transformés pour améliorer votre santé métabolique. L’étude de Framingham démontre que les personnes ayant consommé des aliments riches en céréales raffinées sont 17 % plus susceptibles d’avoir un excès de graisse abdominale que celles ayant consommé des grains entiers.

 

Utilisez l’huile de noix de coco pour la cuisson de vos aliments

Des études démontrent que les TCM ou Triglycérides à chaîne moyenne présentes dans l’huile de coco peuvent stimuler le métabolisme et diminuer le stockage de matières grasses en réponse à l’apport calorique élevé. Ils contribuent ainsi à la perte de graisse abdominale. Lors d’une étude, il a été démontré que les hommes obèses ayant pris de l’huile de noix de coco tous les jours pendant 12 semaines ont perdu en moyenne 2,86 cm de leur tour de taille sans avoir changé volontairement leur régime alimentaire et leurs exercices physiques habituels.

Pensez ainsi à remplacer une partie des graisses que vous consommez tous les jours avec environ 2 cuillères à soupe d’huile de noix de coco.

 

Pratiquez l’haltérophilie ou la musculation

Selon des études effectuées sur des personnes atteintes de diabète de type 2 et de la maladie du foie gras, l’haltérophilie est une solution efficace pour préserver et gagner en masse musculaire. Il a été démontré que des adolescents en surpoids ayant combiné des exercices d’haltérophilie et des séances d’aérobic ont vu leur graisse viscérale considérablement diminuer. Toutefois, assurez-vous d’être suivi par un coach sportif certifié.

 

Ayez un maximum de sommeil réparateur

Le sommeil est l’un des facteurs les plus importants pour être en bonne santé. De nombreuses études démontrent que le manque de sommeil peut contribuer à la prise de poids, y compris la graisse du ventre. Une étude de 16 ans effectuée sur plus de 68 000 femmes a prouvé que celles ayant dormi moins de 5 heures par nuit étaient beaucoup plus susceptibles à la prise de poids que celles ayant dormi 7 heures ou plus par nuit.

L’apnée du sommeil contribue également à l’excès de la graisse abdominale. Assurez-vous de dormir au moins 7 heures par nuit et d’obtenir un sommeil de qualité. Si vous souffrez de l’apnée du sommeil ou d’un autre type de trouble du sommeil, consultez votre médecin traitant.

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