Les exercices réguliers peuvent vous aider à perdre du poids, à devenir plus fort, à réduire le stress ou les problèmes de santé, à stimuler de l’énergie…
Cet article vous permettra d’optimiser votre entrainement avec une bonne planification, une bonne nutrition, un bon temps de repos et une attitude positive.
Répartissez vos séances d’entrainement hebdomadaires afin de mieux travailler certaines parties de votre corps. Certaines personnes préfèrent choisir des jours différents pour travailler séparément les parties du corps alors que d’autres optent pour des séances d’entrainement complètes 4 fois par semaine.
Commencez avec une routine d’entraînement plus réaliste comme 3 jours par semaine ou environ 150 minutes d’aérobic modéré par semaine. Pour perdre du poids, faites des activités sportives modérées d’environ 300 minutes par semaine.
L’échauffement garantit une meilleure circulation sanguine et une fluidité articulaire, et favorise la performance musculaire. Cette phase est plus que nécessaire avant toute activité physique.
Evitez le surentraînement que ce soit au cours d’une seule session ou au cours de la semaine, car vos muscles ont besoin de temps de récupération pour se préparer pour la prochaine séance.
Le fait de changer de routine réduit l’isolement de certains muscles et permet de prévenir leurs blessures. Au lieu de faire 20 minutes de jogging avec 30 crunches par exemple, vous pouvez faire des sprints courts et du jumping jack suivis de 5 minutes de planche.
Consacrez 15-20 minutes de votre temps après chaque séance pour les étirements. Avec un bon étirement, vos muscles pourront garder leur souplesse et être poussés plus loin lors des prochaines séances.
Assurez-vous de bien vous hydrater avant, pendant et après vos séances pour compenser les pertes en eau. A la fin d’une séance intensive, il est indispensable de boire à peu près un demi-litre d’eau toutes les 20 minutes.
Utilisez un ordinateur ou un petit journal pour noter des informations importantes sur la durée des exercices, le nombre de répétitions, la charge, l’alimentation…
L’entraînement par intervalles à haute intensité présente des avantages dans l’amélioration de la santé cardiovasculaire, la perte de matières grasses et le renforcement musculaire. Il est également efficace pour prévenir la tension artérielle, le cholestérol, le surpoids et la masse graisseuse au niveau des abdomens.
Soyez actif physiquement en essayant de travailler sur 3-5 fois par semaine avec 20 à 60 minutes d’exercices pour chaque session pendant plusieurs semaines. Cela améliorera la fonction de vos muscles et préparera votre cœur pour l’entrainement par intervalles à haute intensité.
L’EIHI (Entrainement par Intervalles à Haute Intensité) est une alternance entre des exercices intenses et des exercices légers dans un court laps de temps. Le sprint ou le vélo sont d’excellents moyens pour y parvenir. Pour cela, il vous faut atteindre 85-90% de votre fréquence cardiaque maximale.
Ensuite, alternez avec une activité de faible intensité pendant une minute (de la marche par exemple) pour revenir à un rythme cardiaque aux environs de 40-50%. Ce processus est à répéter jusqu’à 10 fois au cours de la même séance. Pour un débutant, 3 programmes d’EIHI par semaine est largement suffisant.
Durant une séance de 30 minutes, vous pouvez travailler plusieurs groupes musculaires en mettant en place un circuit d’entrainement qui utilise le poids du corps comme les burpees, les plunk-ups, les balançoires kettlebell, les sauts groupés ou la torsion push-ups.
Toutes les 30 secondes, alternez les exercices avec des petits joggings sur place (30s) et à la fin des séries, reposez vous pendant 60 secondes, puis répétez les exercices 1-2.
C’est la combinaison entre un intervalle à haute intensité (30s) et un intervalle de récupération de 4 minutes. Exemple : vous pouvez alterner un sprint de 30 secondes avec un jogging à un rythme modéré durant 4 minutes, à répéter 3 à 5 fois.
L’efficacité des séances d’EIHI repose sur le maintien d’une position correcte durant les exécutions qui durent à peu près 30 à 60 secondes.
Bien que l’EIHI soit très intense pour le corps, prenez le temps pour bien vous reposer (2 à 3 jours/7). Si vous êtes un débutant, essayez d’abord une séance d’EIHI 1-2 fois par semaine. Au fur et à mesure que vous progressez, vous pourrez bien sûr ajouter une séance de plus par semaine.
L’intensification progressive des séances d’entraînement vous permettra d’obtenir de meilleurs résultats. Pour évaluer votre situation actuelle, faites un petit test d’endurance ou voyez combien de charges vous pouvez soulever sur une échelle de répétitions.
Vous voulez améliorer votre endurance, gagner en force ou affiner votre silhouette ? Commencez par fixer des objectifs à court terme pour garder une bonne motivation.
La combinaison de plusieurs types de séances pourrait optimiser votre performance. Que vous soyez un passionné de course de fond, un basketteur ou un footballeur, le fait d’ajouter des exercices supplémentaires est un excellent moyen pour accroître votre niveau rapidement.
Allez un peu plus loin en intensifiant progressivement vos séances d’entrainement par des exercices explosifs, des répétitions ou des charges supplémentaires, et s’il le faut, faites appel à un entraineur personnel.
Après chaque entrainement, il est indispensable que le corps se repose 48 à 72 heures. Si vous êtes un débutant, il vous faut plus de temps pour la récupération.
Si vous venez de faire une séance d’entrainement intense il y a quelques jours, passez à des exercices plus légers comme le yoga, le pilates, le basket ou le soccer. Des pratiques modérées permettront à vos muscles de se reconstruire petit à petit.
Pour que vos muscles puissent se réparer convenablement, il vous faut 7-9 heures de sommeil minimum chaque nuit. Cela va permettre également à votre corps d’être en meilleure forme pour les prochaines séances.
En comptant le nombre des battements de votre cœur par minute à votre réveil matinal, vous connaitrez votre rythme cardiaque au repos.
Un rythme élevé suppose que vous n’avez pas eu suffisamment de temps de récupération après les exercices que vous avez faits précédemment.
Vous aurez plus d’énergie durant l’entrainement en prenant un repas qui a une faible teneur en matière grasses avec des protéines modérées riches en glucide et pauvre en fibres. 2 ou 3 heures avant votre entrainement, il est préférable de prendre un petit repas de 500-600 calories : pommes de terre, sarrasins…
Faites le plein d’énergie en prenant une collation avec une forte teneur en hydrates de carbone comme la banane, une barre protéinée ou du yaourt, surtout lorsque vous faites de l’EIHI.
Pour un gain de masse musculaire, mangez 0,55g de glucide par livre de poids toutes les heures pendant 4 heures (pâtes, bagels…).
Un bol de céréales avec du lait écrémé est une excellente collation pour un post-entraînement. Pour la perte de graisse, mangez des glucides simples, des légumes ou des féculents après votre séance d’entrainement.
Une bonne hydratation renforce les muscles, réduit la fatigue et favorise 0la perte de poids. Ajustez votre consommation d’eau en fonction de l’intensité de vos séances d’entraînement.
Pour planifier vos repas, essayez de faire une liste qui associe des aliments équilibrés. Mangez donc sainement !
Afin d’ajuster votre régime alimentaire en fonction de vos objectifs, il vous faut connaitre les apports nutritionnels et caloriques de chaque plat.
Soyez patient et restez toujours motivé, car les résultats ne viennent pas en quelques jours ou en quelques mois. En persévérant, vous verrez petit à petit des changements au niveau de votre corps.
En fixant des objectifs réalisables à court terme, vous verrez des résultats plus tangibles qui vous pousseront à toujours vouloir progresser davantage au cours des mois à venir.
Restez toujours motivé en vous concentrant sur votre objectif. Lorsque vous vous entrainez, imaginez ce à quoi pourrait ressembler votre corps lorsqu’il atteindra le niveau physique que vous convoitez tant.
